Sınav kaygısı, edinilen bilginin sınav esnasında etkin bir şekilde kullanılmasını engelleyen yoğun bir endişe halidir.
Sınav kaygısı, zihinsel olarak odaklanamama, öğrenilen bilginin anımsanması ve aktarılmasında güçlük, sınav sürecine değil sonuca odaklanma gibi sorunların yaşanmasının yanı sıra ellerde titreme,ağız kuruluğu, yüzde kızarma, mide bulantısı gibi bedensel belirtilere de yol açabilir.
Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak kaygının oluşumundaki en önemli süreçtir. Yanı sıra kaygıya yatkın kişilik yapısı ( mükemmeliyetçi, rekabetçi ) , sosyal çevrenin beklenti ve baskıları da kaygının oluşumunda rol oynayan etkenlerdendir.
Sınav kaygısının oluşumunda etken olan olumsuz otomatik düşünceler nelerdir diye bakarsak örneğin; ‘Sınava ne gerek var’ , ‘Sınav neden yapılıyor ki ?’, ‘ Çalışsam da başaramayacağım nasılsa’ , ‘ Konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım ‘ , ‘ Bu bilgiler sonraki yaşamımda bir işe yaramayacak ‘, ‘Sınava hazırlanmak için yeterli zamanım yok’ sıklıkla gözlenen olumsuz otomatik düşüncelerdir.
Bu olumsuz düşünceleri alternatif düşüncelerle değiştirerek kaygıda azalma sağlayabiliriz. Örneğin; ‘Sınav benim değil bilgimin yeterli olup olmadığını değerlendirebilir’,’Okuduğumu anlayamamam aptal olduğumu göstermez ‘, ‘Bu sınavda başarısız olmam dünyanın sonu anlamına gelmez. Daha iyi hazırlanıp başarabilirim’ , ‘ Yeterli zamanım olmada da elimden geleni yapıp zamanımı etkili kullanabilirim’ gibi.
Sınav kaygısıyla baş edebilmemiz için öncelikle yanlış düşünce ve inançlarımızı sorgulayıp , bunların yerine farklı bir gözle alternatif düşünce ve inançları koymalıyız.
Kaygıyı azaltmada bir diğer önemli konu, sınav sonucu değil sınav sürecine odaklanmamızdır. Çünkü, sınav sonucu bizim için belirsiz bir durumdur ve belirsizlik kaygıyı arttıran bir unsurdur.
Kaygıyı bastırmak değil onu tanımaya çalışmak , dikkati başka noktalara odaklamak, nefes alma egzersizleri gevşeme egzersizleri ve düşünceleri durdurma tekniği de kaygıyla başa çıkmamızı sağlayan yöntemlerdendir.
Sınav öncesinde çalışma alışkanlıklarımızı ve sınava karşı tutumlarımızı yeniden gözden geçirip yeni bir zihinsel yapılanma sağlamalıyız.
Bu süreçte uyku ve beslenmemize özen göstermeli, çalışmalarımızı son gün ve geceye bırakmamalıyız.
Sınav esnasında; kontrolün bizde olduğunun hatırlanması, olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirmek, yanıtlanabilecek sorulardan başlayıp yanıtlanamayacak soruları atlayarak ilerlemek, kaygıyı azaltmaya yönelik hızlı gevşeme, kontrollü nefes alıştırması, dikkat arttırma teknikleri kullanmak kaygıyla baş etmemize yardımcı olacaktır.
” Başarı bir yolculuktur
Varış noktası değil ”
Ben Sweetland
Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
