Kas oluşturmayı düşündüğümüzde, ilk olarak aklımıza protein gelir, öyle değil mi? Ya da kilo kontrolü için spor yapan birinin karbonhidrat ve yağ tüketimini bırakması gerektiğini düşündünüz mü? Maalesef, sporla ilişkilendirdiğimiz bazı beslenme alışkanlıkları; yüksek protein, bir miktar karbonhidrat ve en aza indirgenmiş yağ, hem performansımıza hem de fitness hedeflerimize önemli zararlar verebiliyor. Peki, kasların yapı taşı proteinler ve temel enerji kaynağımız karbonhidratlarsa, neden yağ tüketimi diğer makro-besinler kadar egzersizi destekliyor? Sporcularda sıkça görülen yağsız beslenme yaklaşımının neden sadece bir yanılgı olduğunu ve doğru yağlarla dengeli bir beslenme modelinin neden en iyi beslenme pratiği olduğunu anlatmak istiyoruz!
Sporcular için yağsız beslenme modeli neden hatalı?
Beyin fonksiyonlarından hücresel aktiviteye kadar birçok metabolik süreçte görev alan yağlar, diğer adıyla lipitler, aynı zamanda vücudumuzun yapı taşlarından birini oluşturuyor. Enerji depolama, protein sentezi, hormonal denge gibi hayati süreçler yağlar aracılığıyla gerçekleşiyor. Lipitlerin bazıları – esansiyel yağ asitleri – vücut tarafından sentezlenemediği için dışarıdan beslenme yoluyla alınmalıdır. Bu esansiyel yağ asitlerine Omega-3 ve Omega-6 doymamış yağ asitleri denir.
Sağlıklı beslenme kavramı, yağlardan bahsetmeyi içermediği için yanlış ve eksik olmaktadır. Vücudun temel görevlerini yerine getirebilmesi, örneğin bazı vitaminleri emebilmesi bile yağlar sayesinde olurken, egzersiz sırasında yağ eksikliği, fiziksel performans için büyük bir engel teşkil eder. Besin değeri eksikliği yaşayan, hormonal dengesi bozulmuş, enerji düzeyi azalmış ve protein sentezi açısından zorlanan bir vücutla, spor yapmak verimli olmaz ve spordan tam anlamıyla faydalanılamaz.
Yüksek performans için vücudumuz neden yağa ihtiyaç duyar?
Peki yağlar, spor rutinimizi hangi yönlerden iyileştirip fitness hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olmaya başlıyor?
1.Enerji kaynağı
Vücudun temel enerji kaynağı olan yağlar, karbonhidratlardan farklı olarak daha uzun süreli ve yoğun bir enerji kaynağı oluşturur. 1 gramında en yüksek kaloriye – 9 kalori – sahip olan yağlar, sindirim sonucu yağ asitlerine parçalanır. Bu yağ asitleri, özellikle uzun süreli spor antrenmanlarında belirli bir süreden sonra temel enerji kaynağı olarak devreye girer ve daha istikrarlı ve güçlü bir enerji sağlar. Bu da performans ve dayanıklılığı destekler.
2.Hormon dengesi
Yeni kas oluşumu için önemli hormonlardan biri olan testosteron, kolesterolden sentezlenir. “İyi kolesterol” olarak bilinen ve hormon sentezine katkıda bulunan HDL tipi kolesterol seviyesi, sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyetle yükselir. Yüksek HDL seviyeleri, dolaşım sağlığını artırmanın yanı sıra büyüme hormonu salgısını destekleyerek yeni kas oluşumuna katkıda bulunur. Bu da sağlıklı yağların, en az proteinler kadar kas sentezi için önemli olduğunu gösterir.
3.Anti-enflamatuar
Fiziksel egzersiz, vücuda pozitif stres uygulayarak dayanıklılığı, kas kütlesini ve ruh halini artırabilir; ancak aynı zamanda bedensel enflamasyonu artırabilir. Özellikle yüksek yoğunluktaki veya sık yapılan egzersiz, artan enflamasyona bağlı olarak kas ve eklem ağrılarına, şişliklere, ödeme ve kızarıklıklara neden olabilir. Vücuttaki bu proinflamatuar durum, enflamasyonu azaltan bir diyetle dengelenebilir. Özellikle Omega-3 yağ asitleri içeren sağlıklı doymamış yağlar, spor sonrası iyileşme sürecini destekleyebilir ve eklem sağlığını koruyabilir.
Doğru yağlar, spor rutinine nasıl yardımcı olabilir?
Tabii ki her yağ aynı derecede sağlıklı değildir. Bazı yağ türleri veya orantısız miktarlarda tüketildiğinde, bütünlük sağlığına zarar verebilirken, doğru yağ kaynaklarını dengeli bir şekilde almak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı artırabilir. Genel olarak, trans yağlar ve doymuş yağlar çoğu sağlıklı beslenme modelinde önerilmez. O halde, özellikle spor performansını desteklemek için hangi sağlıklı yağ kaynakları öne çıkıyor?
Doymamış yağ asitleri:
- Aspir yağı
- Fındık yağı
- Zeytinyağı
- Avokado
- Kuruyemişler
- Tohumlar
Omega-3 yağ asitleri:
- Ceviz yağı
- Yağlı balıklar
- Chia tohumu
- Keten tohumu
Yemiş ezmeleri:
- Fıstık ezmesi
- Fındık ezmesi
Günlük yağ alımı hangi düzeyde olmalıdır? Atletlerin düzenli ve yoğun tempolu egzersiz yaptığı günlerde, günlük enerji alımlarının yüzde 30-50’si sağlıklı yağ kaynaklarından gelmelidir. Ancak, haftada 2-3 kez egzersiz yapan bireyler için, bu oranı yüzde 20-35 aralığında tutarak bütünsel sağlıklarını destekleyebilirler.